碳水化合物 非精製有營養

碳水化合物經常被妖魔化，不少人避之不及，實際上它是維持人體健康的重要來源。非精製(Non-refined)碳水化合物含有天然糖以及高纖維，例如全穀物類、蔬果、扁豆、堅果等，能提供人體所需能量、促進新陳代謝，某些碳水化合物食品還有色氨酸，能提升睡眠品質。需要少吃的是精製碳水化合物，如白麵包、強化麵粉(enriched flour)與毫無營養的精製糖。以下即是四道營養碳水化合物料理。

●蜂蜜烤地瓜

材料：2磅紅皮地瓜、2大匙橄欖油、2大匙蜂蜜、1茶匙新鮮檸檬汁、1/2茶匙鹽。

做法：烤箱以375度預熱，地瓜削皮切1吋塊狀，鋪在烤盤上，淋橄欖油、蜂蜜、檸檬汁和鹽，攪拌一下烤1小時，至地瓜變軟。撒點肉桂和黑糊椒烤還可增加香氣。

●番茄蔬菜扁豆湯

材料：1顆蒜、1磅褐色扁豆、1/2顆黃洋蔥、1根紅蘿蔔去皮縱向減半、1根芹菜切成大塊、1片月桂葉、海鹽。蔬菜的材料有1顆紫洋蔥切碎、2小根紅蘿蔔切碎、2根芹菜切碎、1大匙新鮮的迷迭香葉、 1大匙新鮮百里香葉、1/2杯橄欖油、1大匙番茄糊、2杯切碎的去皮新鮮番茄、海鹽和現磨黑胡椒、1把羽衣甘藍去硬莖切碎、磨碎的帕瑪森起司。

做法：大蒜去皮，與洋蔥、紅蘿蔔、芹菜、月桂葉一起丟入大鍋內，加2吋深的水與一點鹽煮滾，轉文火慢燉40分鐘。再來處理蔬菜，把洋蔥、紅蘿蔔、芹菜、迷迭香和百里香丟入食品調理機打爛，倒入煎鍋，淋上橄欖油炒10分鐘。煎鍋內加番茄醬與番茄，撒點鹽，轉文火煮10分鐘，放入羽衣甘藍再煮10分鐘。蔬菜湯倒入扁豆湯鍋，加2杯水攪拌，慢煨30分鐘，撒上帕瑪森起司、鹽和黑胡椒端出。

●鮭魚全麥義大利麵

材料：1/2磅全麥義大利麵、1瓣大蒜切碎、2大匙特級初榨橄欖油、1/2茶匙鹽、1/2茶匙黑胡椒、1大匙橄欖油、4盎司鮭魚、1/4杯切碎的羅勒葉、3大匙刺山柑(capers)、1顆檸檬榨削皮屑並榨汁、2杯嫩菠菜。

做法：把一大鍋水燒開，撒鹽，加入麵條煮熟，撈出瀝乾，淋上橄欖油，拌入蒜末、鹽和黑胡椒備用。煎鍋內倒入橄欖油，鮭魚抹上鹽和黑胡椒調味，放入鍋中每面煎約2分鐘至熟透，取出備用。把羅勒、刺山柑、檸檬皮屑和檸檬汁與義大利麵攪拌，嫩波菜鋪在盤上，配上義麵與鮭魚，可供四人享用。

●茄子珍珠大麥沙拉

材料：1又1/2磅茄子切丁、3/4磅櫛瓜切丁、10大匙特級初榨橄欖油、1茶匙鹽、1茶匙黑胡椒、1杯切碎的青蔥、1又1/2茶匙孜然、1/2茶匙芫荽(coriander)、1/8茶匙卡宴辣椒、1又1/4杯珍珠大麥、1又3/4杯高湯、3/4杯的水、2大匙現榨檸檬汁、1瓣大蒜切碎、1/4茶匙糖、1/2磅番茄、1/2杯橄欖去核切半、1/2杯切片的紫洋蔥、1杯切碎的新鮮荷蘭芹、1/2杯切碎的新鮮薄荷。

做法：烤箱以425度預熱，將茄子和櫛瓜與5大匙橄欖油攪拌，撒點鹽和黑胡椒粉，鋪烤盤烤25分鐘，不時要攪拌一下。2大匙油倒入煎鍋，炒青蔥、孜然、芫荽和辣椒1分鐘。加入珍珠大麥煮2分鐘，加高湯和水煮滾，轉文火煨30分鐘至液體被珍珠大麥吸收。離火悶5分鐘，開蓋放室溫約20分鐘。把檸檬汁、蒜末、糖、鹽、胡椒粉和3大匙油(不要太油可少放點)攪拌，淋上珍珠大麥和烤蔬菜，配上番茄、橄欖、紫洋蔥、荷蘭芹和薄荷。

五香茶葉蛋

五香茶葉蛋美味芳香，做法省時省事經濟又實惠，也是不少人早餐或當零食的最愛，不論郊遊旅行，多帶幾枚茶葉蛋，既耐饑又解餓，或者在家裡準備茶葉蛋放著，大人小孩下班放學回家，如果飯菜還沒準備好，就可先拿出來剝開就吃，而且冷熱均宜。不過外面賣的茶葉蛋，總是讓人覺得不夠衛生，以下提供茶葉蛋烹飪方法，供您參考。

材料：

雞蛋15顆。

調味料：

鐵觀音茶葉、鹽、老抽、八角茴香、糖。

做法：

1.雞蛋冷水下鍋，水滾煮5分鐘，過冷水後將雞蛋輕輕敲破蛋殼。

2.用一個砂鍋，將約1湯匙的茶葉裝入料袋中，放入鍋內，放4顆八角茴香、2茶匙鹽、2湯匙老抽、2茶匙糖。

3.放入雞蛋，加入開水，水要過面，煮10分鐘後關火，取出茶包，繼續浸泡1小時，即可。

小叮嚀：

1.最好用砂鍋煮，不銹鋼鍋放入茶葉後會發黑。

2.煮好的雞蛋可以一直浸泡在湯汁裡，味道更好。

3.可以多煮一些，放進冰箱裡，要吃時放爐子上將湯汁加熱就可以了。

4.千萬不能放微波爐加熱，雞蛋會炸開。

選對食物 助眠不增肥

該睡覺的時間總是在床上翻來覆去，生理時鐘很容易被打亂。不過日本山口大學研究顯示，睡前吃高碳水化合物食品，有助重新設定生理時鐘。研究人員發現胰島素會影響老鼠調節睡眠的關鍵基因PER2，因此可促進胰島素分泌的碳水化合物，很可能達到調整人類睡眠的功效。營養專家Keri Gans推薦其中幾種低熱量碳水化合物食物，有助睡眠又不增重。

格蘭諾拉麥片配低脂牛奶：全穀物和堅果製的格蘭諾拉麥片(granola)含高碳水化合物，低脂牛奶則是富含色氨酸(tryptophan)，能轉化為大腦的血清素和退黑激素，具有鎮靜效果。選購格蘭諾拉麥片時，建議選擇低脂低糖的產品或限制食用份量在1/4杯。

櫻桃：櫻桃每杯有24克碳水化合物，是全天然的退黑激素攝取來源，每杯僅100卡路里。在非櫻桃盛產季節，櫻桃乾和酸櫻桃汁(含較低糖分)是不錯的替代品，至於葡萄雖同樣有退黑激素，只是含量較低。研究人員認為睡前一小時食用櫻桃對睡眠效果最好。

希臘優格：在炎炎夏季吃點冰涼的希臘優格，消暑又解饞。它除了擁有高營養密度的健康碳水化合物，還有高量的鈣，有助調節褪黑激素的分泌。希臘優格如其他高蛋白質的乳製品，都能增加血液中的色氨酸，產生讓人想睡的感覺。

全麥脆餅：雖然口味可能不如甜酥的餅乾(cookie)，口感較乾的100%全麥脆片(cracker)熱量較低，營養價值更高。這種高碳水化合物零嘴含維他命B，可以緩解失眠，再抹上一點瑞士起司，可增加蛋白質與鈣的攝取。

杏仁醬麵包：它是比花生醬與草莓醬麵包更好的選擇，原因在杏仁提供高含量的鎂，可促進睡眠和肌肉鬆弛，配麵包又能達到刺激胰島素分泌的效果。僅需注意杏仁醬應控制在一大匙以下(含約100卡路里)。