碳水化合物 非精製有營養

碳水化合物經常被妖魔化，不少人避之不及，實際上它是維持人體健康的重要來源。非精製(Non-refined)碳水化合物含有天然糖以及高纖維，例如全穀物類、蔬果、扁豆、堅果等，能提供人體所需能量、促進新陳代謝，某些碳水化合物食品還有色氨酸，能提升睡眠品質。需要少吃的是精製碳水化合物，如白麵包、強化麵粉(enriched flour)與毫無營養的精製糖。以下即是四道營養碳水化合物料理。

●蜂蜜烤地瓜

材料：2磅紅皮地瓜、2大匙橄欖油、2大匙蜂蜜、1茶匙新鮮檸檬汁、1/2茶匙鹽。

做法：烤箱以375度預熱，地瓜削皮切1吋塊狀，鋪在烤盤上，淋橄欖油、蜂蜜、檸檬汁和鹽，攪拌一下烤1小時，至地瓜變軟。撒點肉桂和黑糊椒烤還可增加香氣。

●番茄蔬菜扁豆湯

材料：1顆蒜、1磅褐色扁豆、1/2顆黃洋蔥、1根紅蘿蔔去皮縱向減半、1根芹菜切成大塊、1片月桂葉、海鹽。蔬菜的材料有1顆紫洋蔥切碎、2小根紅蘿蔔切碎、2根芹菜切碎、1大匙新鮮的迷迭香葉、 1大匙新鮮百里香葉、1/2杯橄欖油、1大匙番茄糊、2杯切碎的去皮新鮮番茄、海鹽和現磨黑胡椒、1把羽衣甘藍去硬莖切碎、磨碎的帕瑪森起司。

做法：大蒜去皮，與洋蔥、紅蘿蔔、芹菜、月桂葉一起丟入大鍋內，加2吋深的水與一點鹽煮滾，轉文火慢燉40分鐘。再來處理蔬菜，把洋蔥、紅蘿蔔、芹菜、迷迭香和百里香丟入食品調理機打爛，倒入煎鍋，淋上橄欖油炒10分鐘。煎鍋內加番茄醬與番茄，撒點鹽，轉文火煮10分鐘，放入羽衣甘藍再煮10分鐘。蔬菜湯倒入扁豆湯鍋，加2杯水攪拌，慢煨30分鐘，撒上帕瑪森起司、鹽和黑胡椒端出。

●鮭魚全麥義大利麵

材料：1/2磅全麥義大利麵、1瓣大蒜切碎、2大匙特級初榨橄欖油、1/2茶匙鹽、1/2茶匙黑胡椒、1大匙橄欖油、4盎司鮭魚、1/4杯切碎的羅勒葉、3大匙刺山柑(capers)、1顆檸檬榨削皮屑並榨汁、2杯嫩菠菜。

做法：把一大鍋水燒開，撒鹽，加入麵條煮熟，撈出瀝乾，淋上橄欖油，拌入蒜末、鹽和黑胡椒備用。煎鍋內倒入橄欖油，鮭魚抹上鹽和黑胡椒調味，放入鍋中每面煎約2分鐘至熟透，取出備用。把羅勒、刺山柑、檸檬皮屑和檸檬汁與義大利麵攪拌，嫩波菜鋪在盤上，配上義麵與鮭魚，可供四人享用。

●茄子珍珠大麥沙拉

材料：1又1/2磅茄子切丁、3/4磅櫛瓜切丁、10大匙特級初榨橄欖油、1茶匙鹽、1茶匙黑胡椒、1杯切碎的青蔥、1又1/2茶匙孜然、1/2茶匙芫荽(coriander)、1/8茶匙卡宴辣椒、1又1/4杯珍珠大麥、1又3/4杯高湯、3/4杯的水、2大匙現榨檸檬汁、1瓣大蒜切碎、1/4茶匙糖、1/2磅番茄、1/2杯橄欖去核切半、1/2杯切片的紫洋蔥、1杯切碎的新鮮荷蘭芹、1/2杯切碎的新鮮薄荷。

做法：烤箱以425度預熱，將茄子和櫛瓜與5大匙橄欖油攪拌，撒點鹽和黑胡椒粉，鋪烤盤烤25分鐘，不時要攪拌一下。2大匙油倒入煎鍋，炒青蔥、孜然、芫荽和辣椒1分鐘。加入珍珠大麥煮2分鐘，加高湯和水煮滾，轉文火煨30分鐘至液體被珍珠大麥吸收。離火悶5分鐘，開蓋放室溫約20分鐘。把檸檬汁、蒜末、糖、鹽、胡椒粉和3大匙油(不要太油可少放點)攪拌，淋上珍珠大麥和烤蔬菜，配上番茄、橄欖、紫洋蔥、荷蘭芹和薄荷。