Sunday, August 28, 2016

便祕、經痛竟是因骨盆歪斜！6動作骨盆歸位

俗話說：「上樑不正下樑歪」，如果你坐下時沒坐挺、坐正，常常習慣性只翹某一邊二郎腿、駝背，或是習慣性三七步，都容易讓你的骨盆歪一邊！復健科醫師表示，骨盆歪斜牽一髮而動全身，除了會導致腰痠背痛、坐骨神經痛外，便祕、腸躁症、經痛可能也都與骨盆歪斜有關。
腰痠背痛、椎間盤突、便祕、經痛　居然與骨盆歪斜有關！

美國脊骨神經醫學博士(Doctor of Chiropractic)張軒彬表示，骨盆位居身體的中樞位置，上接軀幹、下接下肢，一旦骨盆長時間歪斜，讓身體骨架長期處於不當的壓力下，有可能造成 腰痠背痛、坐骨神經痛、椎間盤突出，甚至還會出現假性長短腳，引發膝蓋或足踝疼痛的狀況。
骨盆歪斜除了會出現上述症狀外，由於骨盆腔內佈滿副交感神經鍊，這些交感神經鍊支配腸胃蠕動、泌尿生殖系統的生理等功能，很多看似無關的症狀，如便祕、腸躁症、經痛、勃起障礙等問題，在矯正骨盆後也可能同時獲得改善。
【骨盆歪斜2大原因】
張軒彬博士指出，一般來說，造成骨盆歪斜的原因可能為以下2點：
原因1／姿勢不良
導致骨盆歪斜的常見原因，大多是由於長期或慣性的姿勢不良，如習慣性只翹某一邊的二郎腿、不良的駝背坐姿、習慣性的三七步站姿。此外，許多男性習慣將皮夾放在褲子後方的口袋，導致坐下時坐姿呈現骨盆一高一低的情況，是導致骨盆歪斜最容易被忽略的原因。
此外，孕婦在孕期後期因為賀爾蒙的變化，骨盆會變得較鬆，以利嬰兒從產道出生，這時骨盆中有額外胎兒的重量，若不能維持良好姿勢，更容易出現骨盆歪斜的狀況，進而導致腰痠背痛、恥骨疼痛，甚至還有可能會造成嬰兒胎位不正，不可不慎！
原因2／外力撞擊
車禍、摔傷等外力撞擊，也可能會造成骨盆歪斜的狀況。
很多看似無關的症狀，如便祕、腸躁症、經痛、勃起障礙等問題，在矯正骨盆後也可能同時獲得改善。
很多看似無關的症狀，如便祕、腸躁症、經痛、勃起障礙等問題，在矯正骨盆後也可能同時獲得改善。
習慣性只翹某一邊的二郎腿、不良的駝背坐姿、習慣性的三七步站姿，都容易造成骨盆歪斜。
習慣性只翹某一邊的二郎腿、不良的駝背坐姿、習慣性的三七步站姿，都容易造成骨盆歪斜。
骨盆歪斜了嗎？2方法教你判斷
骨盆歪斜的危害這麼多，一般人該如何判斷自己是否有骨盆歪斜的狀況？張軒彬博士指出，一般民眾除了留意平時是否有上述的症狀外，也可以利用以下2個方式判斷自己的骨盆是否已經歪斜了。不過，若是屬於輕微的骨盆歪斜，肉眼通常不易察覺，還是需要配合專業觸診與動作檢查判斷。
判斷方式1／褲頭歪斜
平時穿褲子時，可以觀察褲子是否有上下歪斜，或前後不對稱的情況、兩邊的腰線與骨盆是否對稱等高。尤其喜穿窄版緊身牛仔褲的族群，可能會發現明明體重不變，以往可以輕鬆拉上的牛仔褲，現在卻容易卡在骨盆處較難拉上，可能與骨盆旋轉有關。
判斷方式2／屁股一高一低
最簡易的方法就是趴著，請家人從屁股後方觀察有無一高一低的情況（如下圖， 左高右低），若屁股明顯有一高一低的狀況，就代表骨盆已經歪斜了。
若屁股明顯有一高一低的狀況，就代表骨盆已經歪斜了。（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
若屁股明顯有一高一低的狀況，就代表骨盆已經歪斜了。（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
骨盆歪斜有得救！6動作將骨盆喬回來
骨盆歪斜並不是不可逆的狀況，若發現自己的骨盆歪斜，通常可以透過脊骨神經醫學矯正法與運動治療改善。張軒彬博士表示，以下提供幾個簡易骨盆與核心肌群的穩定運動，適用於大多數的族群，但若運動時有不適的情況，建議由專業醫師或治療師評估指導。
此外，特定的骨盆矯正運動與骨盆歪斜的方向有關，根據不同的狀況可能只會有做單一邊，或兩邊做的不同動作。建議由專業醫師評估後再做特定運動，做錯或做了不適合的動作，都可能會讓骨盆歪斜的狀況更嚴重。
【動作1／骨盆後傾運動】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作1／骨盆後傾運動】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作1／骨盆後傾運動】
步驟：仰躺雙腳掌平放於地面，將骨盆後傾，將腰部與床之間的空隙貼平。臀部稍微抬離床，雙膝中可夾球或枕頭。
次數：停留此姿勢10秒，每回10～15下。
【動作2／骨盆控制穩定運動】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作2／骨盆控制穩定運動】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作2／骨盆控制穩定運動】
步驟：維持上圖骨盆後傾、臀部微抬的姿勢下，對側手腳向外伸展，並注意同時維持骨盆後傾、腰部貼平床的動作。若發現腰部貼平床有困難，可先動手或動腳擇一，待動作控制更穩定再手腳同步運動。
次數：每個姿勢停留10秒鐘，每回10～15下
【動作3／大腿後方肌群伸展】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作3／大腿後方肌群伸展】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作3／大腿後方肌群伸展】
步驟：採站立姿勢，將一腿至於矮椅上膝蓋打直，腰桿打直，儘量將胸部往前靠至至於矮椅上的膝蓋，感覺大腿後方拉緊即可。
次數：停留5～10秒。每回10～15下
【動作4／單膝抱胸】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作4／單膝抱胸】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作4／單膝抱胸】
步驟：採仰躺姿勢，將單側膝蓋抱至對側胸前。
次數：停留5～10秒。每回10～15下
【動作5／大腿前側鼠蹊部伸展】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作5／大腿前側鼠蹊部伸展】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作5／大腿前側鼠蹊部伸展】
步驟：單隻腳膝蓋跪在適當高度的椅子上（約與膝蓋同高），腰桿打直，另一腳以弓箭步重心往前。做這個動作時，會覺得與椅子同側之鼠蹊部拉緊。
小叮嚀：若覺得站不穩，前方可手扶牆壁或穩固的家具支撐。
次數：停留5～10秒。每回10～15下
【動作6／米字骨盆穩定法（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作6／米字骨盆穩定法（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作6／米字骨盆穩定法】
步驟：雙腳以適當長度的瑜珈帶或彈力帶綑綁，單腳站立，另一腳依前、後、左、右、左斜前／後、右斜前／後的米字定點方向抬至定點。
次數：每點停留6～10秒鐘再換腳。每腳／每定點做3～5回。
【醫師小叮嚀】：
由於骨盆歪斜會導致身體力學上的失調，進而干擾神經系統的作用，建議本身已經有痠痛的情況，應該儘快尋求專業評估與治療，若曾經有過外力撞擊、外 傷、跌坐或車禍等病史的人，也應該由專業評估骨盆的情況。此外，建議民眾可以由合格專業給予定期的脊椎保健，除了可以避免日後的痠痛與提前退化問題外，更 可以讓身體維持在高效率的機能狀態，就如同定期半年要找牙醫檢查洗牙的預防保健。








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